【便秘改善】豆乳でスッキリ!腸活豆乳神7!効果的な飲み方&レシピ

便秘に悩む人に朗報です!
豆乳には便秘を改善する効果がありました。
「なんとなく効く」ってことしか知らない方のために、便秘への効果を徹底調査!

この記事では

  • 便秘解消できる豆乳の成分
  • おすすめ豆乳の紹介
  • 便秘改善するための豆乳の飲み方

を中心にお届けします。

便秘に悩む女性のために、豆乳が効果を発揮!
豆乳で腸内環境を整えることで、慢性的な便秘改善も夢じゃない!
試してみる価値、あるかも…♪

便秘に効果的な豆乳をすぐに知りたい方は、便秘を解消してくれる豆乳大公開!をご覧ください♪

監修・LalaMe 編集長
コスメマイスター
美容系ライター・エディター
医学博士(名古屋大学大学院医学系研究科博士課程修了)
前川 優子

自身の肌荒れをきっかけに、コスメ・スキンケアの勉強を始め、コスメマイスターを取得。
博士課程で培った専門知識をもとに、根拠に基づいた信頼できる美容情報をお届けします。

豆乳でスッキリ♪
便秘解消に効果的な豆乳の【3つの成分】

便秘解消に効果的な豆乳

豆乳に含まれる成分は、便秘への効果がテキメン。
女性が豆乳を飲むことのメリットはここにもありました♪
どのような嬉しい効果があるのかチェックしていきましょう。

オリゴ糖

オリゴ糖

まずはオリゴ糖。
日本豆乳協会が示すオリゴ糖の働きをご覧ください。

豆乳で便秘解消に期待
“豆乳には、オリゴ糖がたくさん含まれており、肌荒れの原因ともなる便秘解消効果が期待されています。
オリゴ糖は、小腸で吸収されず大腸まで届くので、腸内にいる善玉菌が活躍します。
ヨーグルトなどと一緒に食べることで、ビフィズス菌や乳酸菌の栄養にもなり効果が期待されます。”
(引用:http://tounyu.jp/

さて、「善玉菌が活躍する」という記述がありますが、善玉菌の働きもあわせてご説明したいと思います。

善玉菌の働き
・悪玉菌が増えてしまうのを防ぎ、腸内の悪玉菌とのバランスを整える
・腸のぜん動運動(排便を促進する運動)を盛んにし、排便をスムーズにする

善玉菌の働きは他にもありますが、便秘に直接関係してくる働きはこんな感じです。

腸内の悪玉菌が増えると便やおならの悪臭のもととなる腐敗物質を作ります。
腸に便が溜まってしまうと、悪玉菌が増えるとともに腐敗物質も増え「腸の老化」が促進されたり、大腸がんなどの「病気」のリスクが高くなることも。
そんな悪玉菌をやっつけてくれるのが善玉菌。
善玉菌を元気づけて活性化するのがオリゴ糖なのです。

オリゴ糖が便秘に対して効果的なことをご存じの方はいらっしゃると思いますが、豆乳にオリゴ糖が入っていることを知らない方は少なくないのではないでしょうか。
にっくき悪玉菌を増やさないためにも、オリゴ糖は積極的に摂取したいですね!

マグネシウム

マグネシウム

便秘の原因の一つとして挙げられるのが大腸内の水分不足。
マグネシウムには水分を吸収する働きがあり、その働きにより便に水分を届けます。
水分の力で便は柔らかくなり膨張し、それにより腸内が優しく刺激され便意を引き起こします。
マグネシウムが含まれた便秘薬やサプリなどがありますが、自然と便意を引き起こすなら、豆乳やわかめなどの食事からマグネシウムを取り入れたいですね。
腸内環境が良くなることで、美肌への効果も期待できます!

ビタミン

ビタミン

豆乳にはビタミンEやビタミンB群などの様々なビタミンが含まれます。
自律神経を整えて腸の活動をコントロールしたり、血行促進作用があったりと、腸を元気に保ちます。
腸のぜん動運動(排便を促進する運動)を盛んにしてくれるため、便秘時には欠かせない成分と言えます。

豆乳に含まれる「オリゴ糖」「マグネシウム」「ビタミン」
豆乳を飲むだけでこれだけ便秘改善への期待ができる成分が摂取できるなら、便秘がちな方の日常に取り入れてもらいたいところです。
もちろん、他の食事からの栄養素もまんべんなく摂ることは忘れずに!
多方面から便秘改善のアプローチをする上での、ひとつの手段ととらえたいですね。

便秘を解消してくれる豆乳大公開!

便秘を解消してくれる豆乳大公開!

便秘に嬉しい効果を知ったうえで、ここからは豆乳のご紹介を…!
豆乳といってもいろいろな種類があるんですよ~。
美味しそうだな~と純粋に飲んでみたいと思うものや、ちょっぴり戸惑いを隠せないような目を疑うフレーバーなど、7種類を一挙大公開!

キッコーマン 調整豆乳
キッコーマン 調整豆乳
1,799円(税込)※200ml×18本
豆乳と言えばコレ!豆乳代表のキッコーマン調整豆乳♪

キッコーマン 調整豆乳の特徴
グリーンのパッケージ、鳥の絵…スーパーやコンビニ、ドラッグストアでもよく見かける馴染みの深い豆乳です。
身近にある商品で手に入れやすく、続けやすい商品ですね。
成分無調整の豆乳よりは大豆感が少なく、程よい大豆のフレーバーが味わえます♪
原材料:大豆、砂糖、米油、天日塩、乳酸カルシウム、乳化剤、糊料、香料

手軽に手に入るので通勤途中に200mlのパックを買ってたまに飲んでいます。
小腹が空いた時などにもおすすめですね。(30代)
九州産ふくゆたか大豆 成分無調整豆乳
九州産ふくゆたか大豆 成分無調整豆乳
3,270円(税込)※200ml×24個
大豆の旨味を存分に堪能できる&栄養満点。それでいてスッキリ美味しい!

九州産ふくゆたか大豆 成分無調整豆乳の特徴
豆乳好きにはたまらない!
調整豆乳では味わえない大豆本来のおいしさを閉じ込めました。
コレステロール0mgと気にせず飲めて、カロリーも他の豆乳と比べて低いのが嬉しいポイントですね。
原材料:大豆(遺伝子組換えでない)

思っていたよりスッキリしていておいしく飲めました!
大豆イソフラボンが200mlあたり45㎎と他の物より多いイメージ。
お腹の調子も心なしか良いので飲み続けたいですね。(40代)
国産大豆のミルクのようにやさしいダイズ
国産大豆のミルクのようにやさしいダイズ
2,856 円(税込)※200ml×24本
豆乳が苦手でもこれなら飲めるという人が続出!

国産大豆のミルクのようにやさしいダイズの特徴
甘い口当たりが飲みやすく、豆乳初心者におすすめです。
牛乳を飲んでいるような感覚で豆乳の栄養が摂れるので、便秘改善にも、美肌にも嬉しい♪
豆乳生活を始める入り口としては、取り入れやすい商品ですね。
原材料:大豆粉(遺伝子組み換えでない)、水あめ、果糖ぶどう糖液糖、砂糖
植物油脂、海藻エキス、食塩、トマトエキス、カラメルソース、ビタミンK2含有食用油脂、乳酸カルシウム、炭酸カルシウム、乳化剤、香料、酸化防止剤(ビタミンE)、ビタミンD

豆乳は苦手なのですが、甘くておいしいのでこれなら続けられそうです。
健康と美容のためにも豆乳の成分が欲しかったので、飲みやすい豆乳があってありがたい。(30代)
マルサン 豆乳飲料麦芽コーヒー カロリー50%オフ
マルサン 豆乳飲料麦芽コーヒー カロリー50%オフ
2,333円(税込)※200ml×24本
カロリーカットしながら豆乳成分を摂るならこれに決まり。

マルサン 豆乳飲料麦芽コーヒー カロリー50%オフの特徴
コーヒー味で美味しく飲みやすい。
それに加えて便秘を気にするダイエット中の女性には、カロリーと糖質カットは嬉しいですね。
美容を気にする方に飲んでもらいたい豆乳飲料です。
原材料: 大豆(カナダ)(遺伝子組換えでない)、コーヒーエキスパウダー、食塩
麦芽エキス/香料、乳酸カルシウム、pH調整剤、甘味料(アセスルファムカリウム、スクラロース)

いつもはマルサンの調整豆乳を飲んだりしますが、たまに気分転換として、他の味付きや、このコーヒー味を飲みます。
私が感じたのは、豆乳感がなく、コーヒー牛乳のような飲みやすさ。
豆乳苦手な人でもヘルシーに美味しく飲めるのではないでしょうか。(Satomi,I)
ソヤファーム おいしさスッキリ きな粉豆乳飲料
ソヤファーム おいしさスッキリ きな粉豆乳飲料
2,332円(税込)※200ml×24本
きな粉の香ばしさと豆乳とのバランスがバッチリあった、まろやかなおいしさ♪

ソヤファーム おいしさスッキリ きな粉豆乳飲料の特徴
甘すぎない黒糖ときな粉の存在感に、クセになる人が多数。
コレステロール値が気になっていてなかなか豆乳に手を出せずにいる方は、コレステロールゼロのこの豆乳がおすすめです。
風味だけではなく「きな粉の粉感」がしっかりあるとのこと…とても気になりますね!
成分:原材料:大豆(アメリカ)(遺伝子組み換えでない)、砂糖(黒砂糖、三温糖)、きな粉
食塩、寒天、乳酸Ca、セルロース、香料、安定剤(増粘多糖類)、pH調整剤

黒糖+きな粉+豆乳がベストマッチで、ほっこりするお味。
和菓子みたいな飲み物なので、ちょっとした自分へのご褒美に飲みます。
マルサン ソイプレミアムひとつ上の豆乳 白桃
マルサン ソイプレミアムひとつ上の豆乳 白桃
2,721円(税込)※200ml×24本
厳選した国産大豆で作ったプレミアム豆乳。国産白桃とのブレンドをお楽しみあれ。

マルサン ソイプレミアムひとつ上の豆乳 白桃の特徴
白桃のしっかりとした甘みが強く、豆乳らしさは低め。
それでも豆乳成分はきちんと摂取できるので、フルーツ味などが好きな人は美味しく摂れますね。
スーパーなどではなかなかお目にかかれない商品のようなので、見つけたら手に取って飲んでみてくださいね♪
成分:原材料:糖類(ぶどう糖果糖液糖、果糖)、もも果汁、大豆(国産)(遺伝子組換えでない)
寒天、食塩、安定剤(増粘多糖類)、香料、酸味料

甘党の私ですが、白桃感が強めで甘くて飲みやすかったです。
ソイプレミアムシリーズの中では好きな味。
そのままの豆乳は得意ではないのですが、ほんのり豆乳の味がしてもおいしく飲めました!(20代)
キッコーマン飲料 キッコーマン 豆乳飲料 バニラアイス
キッコーマン飲料 キッコーマン 豆乳飲料 バニラアイス
1,750円(税込)※200ml×18本
え?これホントに豆乳?コレステロールゼロなのにあまくて美味しい~♪

キッコーマン飲料 キッコーマン 豆乳飲料 バニラアイスの特徴
豆乳苦手な人に向けた、とっておきのあまーいフレーバーをご紹介!
コレステロールゼロ、食物繊維を配合。
甘いデザートが欲しいけどカロリーが気になって食べられない時に、張り切っておすすめしたい商品です。
ダイエット中の強い味方♪
原材料:大豆(カナダ)、砂糖、難消化デキストリン、米油、天日塩、香料、乳化剤、乳酸カルシウム、糊料

濃厚なバニラアイスの味に驚きました!
200mlが丁度良くて甘いものを欲しているときには、デザート感覚で飲めますね。(40代)

便秘に効果的な
豆乳の飲み方Q&A

豆乳の飲み方

便秘に悩める女性たちに効果のある豆乳。
より一層効果を高めるために知っておくと良い飲み方教えます!

Q,豆乳はいつ飲むのが便秘に効果的?

豆乳はいつ飲むのが便秘に効果的?

A,温めたものを朝や空腹時に飲むのがおすすめ。
豆乳には身体を冷やす働きがあります。
冷えは女性の敵。
冷たい豆乳を飲んで身体を冷やしてしまうと、血流を悪くしたり腸の働きを鈍らせて便秘になりやすくなってしまいます。
温かい豆乳を朝一番で飲んで、腸の動きが活発になるよう手助けしてあげましょう。

Q,豆乳はどのくらい飲むのが便秘に効果的?

豆乳はどのくらい飲むのが便秘に効果的?

A,日本豆乳協会の推奨する1日当たりの量は200ml~600ml。
他の食事との栄養バランスを考えて、飲用することをおすすめしています。
また、キッコーマンはこんなデータも発表しています。

“便秘症状を示す20歳から50歳の男女24名を対象に、2週間の観察期間の後、200mlの紙パック入りの飲料を1日1本、2週間毎日摂取してもらいました。
(中略)
便通への影響を解析した結果、観察期間中に比べて、乳酸発酵豆乳飲料の摂取期間で、排便量、排便回数、排便日数が有意に増加していることが認められました“

上記をご覧の通り、便秘症状にアプローチするには1日200ml程度が理想的です。

Q,食事に豆乳を取り入れたい!
栄養たっぷり豆乳レシピをおしえて!

豆乳レシピ

A,温めて飲むのが理想的な豆乳。
それなら加熱して美味しいスープにしてしまいましょう!

野菜たっぷり!うちの豆乳スープ

野菜たっぷり!うちの豆乳スープ

(出典:https://cookpad.com/

材料(4~5人分)
ジャガイモ・・・2~3個
人参・・・3分の2程度
たまねぎ・・・1個
キャベツ・・・5分の1玉
グリーンアスパラ・・・8本
しめじ・・・2分の1袋
ポークビッツ・・・1袋
コーン缶(小)・・・1缶
チキンコンソメ・・・5個
豆乳(無調整)・・・700㏄
牛乳・・・300㏄
塩コショウ・・・少々

作り方はコチラ↓
Cpicon 野菜たっぷり!うちの豆乳スープ by Ohyoukey

Q,豆乳が飲めません…。
豆乳だと分からないように、美味しく摂れるレシピは?

おやつとして健康的に取り入れるのが正解

A,おやつとして健康的に取り入れるのが正解!
味は甘めに、栄養をたっぷり摂れるケーキにしちゃいましょう♪

便秘改善!おからケーキ(ココア味)

便秘改善!おからケーキ(ココア味)

(出典:https://cookpad.com/

材料 (3〜4人分)
おからパウダー・・・30g
ヨーグルト・・・50g
ベーキングパウダー・・・3g
卵・・・1/2個
豆乳or牛乳・・・70ml
黒糖・・・10〜15g(お好みで)
ミルクココア・・・15g

作り方はコチラ↓
Cpicon 便秘改善!おからケーキ(ココア味) by 管理栄養士aya

なぜ女性は便秘になりやすい?
それは女性ならではの○○が関係していた!

女性の2人に1人は便秘

女性の2人に1人は便秘だということはご存じでしょうか。
便秘の男性ってあまり聞かないけど、なんで?
女性だけ便秘になりやすいのはどうして?
それには、女性ならではの原因がありました…!

女性が便秘になりやすいワケ
その1)ホルモンの影響

実は関係しているのが「女性ホルモン」の影響。
女性ホルモンには「卵胞ホルモン(エストロゲン)」と「黄体ホルモン(プロゲステロン)」の2種類があります。
この2つのホルモンのうち「黄体ホルモン(プロゲステロン)」が悩みの種なのです。
「黄体ホルモン(プロゲステロン)」には体内の水分を保持する働きがあります。
豆乳の「マグネシウム」が便秘に効果的でも述べたように、便秘は腸内の水分不足が原因で起こることが多く、その「黄体ホルモン(プロゲステロン)」の水分保持の働きにより、より一層腸内から水分が奪われます。
「黄体ホルモン(プロゲステロン)」は排卵日後に増加するので、生理前に便秘になりやすくなるのはそのためです。

水分を保持する「黄体ホルモン(プロゲステロン)」の働きがある以上、女性は男性に比べてより意識して水分を摂らなければならないということがうかがえます。
便秘対策には、カルシウムとマグネシウムがたくさん含まれている「硬水」がオススメです。

ミネラル天然水ウォーターサーバー【オーケンウォーター】
ミネラル天然水ウォーターサーバー【オーケンウォーター】
2,041円~2,052円(※1本12L、ミネラルウォーターの種類により価格が異なる)
便秘解消にアプローチするなら、普段の飲料水も硬水一択。

ミネラル天然水ウォーターサーバー【オーケンウォーター】の特徴
普段の飲料水を硬水にして、マグネシウムを常に摂取することで柔らかい便に。
お家に常備しておくことで便秘改善など、健康に役立つ効果を発揮してくれます。
水道水とは違い、天然水ならではの栄養分が摂れるのが嬉しいですね!
ナトリウム(Na)、カルシウム(Ca)、マグネシウム(Mg)、カリウム(K)、バナジウム(V) 、天然亜鉛(Zn)、有機ゲルマニウム(Ge)

飲みにくいイメージの強い硬水ですが、硬度が選べるので安心です。
だんだんお腹の調子が良くなってきているような…?
便秘改善に期待です!(30代)

女性が便秘になりやすいワケ
その2)体の構造

次に女性の体の構造について。
女性は出産のために、男性よりも骨盤が広くなっていて、その骨盤内に大腸が落ち込みやすい状態になっています。
落ち込んだ腸は急な曲がり方により、腸内の便が通りにくい状態に。
そして男性に比べて、排便する際のいきむ力も弱いことから、女性は便秘になりやすいと言われます。

女性が便秘になりやすいワケ
その3)ダイエットなどの外的要因

「すらっと細い体になりたい!」と「年中ダイエット」している女性、多いですよね。
ダイエットで一番間違えやすいのは、食べないことや食事量を減らすこと。
摂るべき栄養が摂れていない状態、ましてや体内に何も摂り入れない状態なんて言語道断。
そもそも食べなければ物理的に体重が減るのは当たり前ですよね。
無理なダイエットは便秘を招きます。
他にも「食べたいのに、ダイエットしているから食べられない」「何を頑張ってもこれ以上体重が落ちない…」といったダイエット自体に対するストレス。
ストレスがたまることで、消化器官の働きは低下して、便秘を引き起こしやすくなるのです。
適度な運動・健康的な食事をしっかり意識して、健康的に美しい身体を手に入れるためのダイエットに励んでくださいね♪

便秘解消への効果絶大
豆乳で腸活スタート◎

便秘解消への効果絶大

ここまで読んでいただいてお分かりのとおり、豆乳はとっても便秘に効く飲料だったのです。
普段の生活で手軽に手に入り、料理に取り入れて食事としても楽しめる。
そんな使い勝手抜群の豆乳を、便秘に悩む方に是非生活に摂り入れてもらいたいです♪

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