豆乳ダイエット・豆乳鍋・豆乳スムージー…。
数年前から耳にする豆乳というワード。
興味関心の高い人が増えてきています。
そんな気になる豆乳だけど…太るという噂もありますよね。
この記事では豆乳の知識が欲しい方のために、
- 豆乳を飲むと太るのか？痩せるのか？
- 豆乳を半年間飲み続けた結果…
- 豆乳の正しい知識を知ろう
- 豆乳のいろいろな飲み方
をお伝えします。
「健康や美容のために豆乳を飲み始めたんだよね～」
「えー、でも豆乳って太るんじゃないの？」
…この問題、体を張った検証で解決・ご説明いたします。
太りにくい豆乳の飲み方をすぐに知りたい方は【豆乳を飲んでダイエット太りにくい飲み方はコレ】をチェック！
おすすめの豆乳をすぐに知りたい方は【こんなにたくさん◎いろんな豆乳ご紹介！】をチェック！
美容系ライター・エディター
医学博士（名古屋大学大学院医学系研究科博士課程修了）
前川 優子
自身の肌荒れをきっかけに、コスメ・スキンケアの勉強を始め、コスメマイスターを取得。
博士課程で培った専門知識をもとに、根拠に基づいた信頼できる美容情報をお届けします。
Contents
豆乳を飲むと太る？痩せる？
結局のところどっち？
まず、結論から言うと、豆乳によって太るか痩せるかは飲み方次第なのです！
「豆乳を飲み続けたら太った…」という人もいれば、「豆乳ダイエット成功！」という人もいる…。
太るも痩せるもどちらともあり得ることなのです。
「なにが違う？飲んでる豆乳の種類？量？飲む時間帯？」
個人差はもちろんありますが、何かが決定的に違うはず…！
そうにらんだ私は、自分で試しながら豆乳について勉強してみました。
その結果の違いは…太るも痩せるも飲み方にありました。
その失敗例として下のグラフをご覧ください…。
豆乳を半年飲み続けたら太った！
私の体重推移と太り続けた飲み方をご紹介…
“他人の不幸は蜜の味”。
そんな言葉がありますが、私は半年間豆乳を飲み続けて見事に太ったのです！（苦笑）
プライベートな問題のため、体重を披露することは控えさせていただきますが、増加具合でお楽しみください☆
※縦軸の1メモリは2kgです。
このグラフの状況をよくご覧になったうえで、時期別の飲み方や量をご説明していきますね…。
なぜ、こんなに増加傾向にあるのかがお分かりいただけるかと思います。
2018.11
飲み始めは全く知識もなく、「生理前症候群が軽くなる」と知人から聞き、飲み始める。
なんとなく毎日飲めばいいと思い込み、毎日朝10時ころに200mlを飲んでいました。
2018.12
なんだか体の重みに気づき始めますが、この時も全く知識なし。
ちょっとダイエットしなければと思いつつも、豆乳のせいだとは思わず毎朝10時に飲み続けました。（笑）
（知人の言っていた生理前症候群に関しては、飲み始め前よりはラクになったような気がします！）
2019.1
年末年始の暴飲暴食も手伝って、体重は大変なことになりましたが、自分の暴飲暴食を棚に上げて豆乳を疑い出す。
調べると飲み過ぎは良くないとのことなので、毎日飲んでいた豆乳200mlを週3に変えることに。
2019.2
週3ペースに変えてみたところ、少し体重が減ったのです！
（この時はさすがに焦って少し運動もしました。）
2019.3
2月で少しだけ減った体重は幻だったのかもしれません…またしても増加。
この時も200mlのパックを週3ペースで摂取。
後出しですが食事は全く変えておらず、間食なしでお酒は大好きです。
2019.4
増加幅もなだらかになって、本格的に豆乳について興味をもちはじめました。
だいぶ体重も安定してきて、元の体重に戻すための戦いがここから始まったのです！（必死）
ただひたすら継続して飲めばいい、というわけではなかったのです…。
豆乳の知識を得た2019.6現在の私は、豆乳を飲み続けながらも、2018.12半ばくらいの体重の減量に成功（笑）
きちんと調べてから飲めば太らなかったのに…と今さら後悔です。
いろいろ記録しながら試しているので、今後も楽しみにしていてくださいね！（Satomi.I）
豆乳のカロリーや栄養成分をチェック
さて、少し飲み方を間違えると私のように体重増加の悪夢を見ることになる豆乳。
これから飲み始める人にも、私の二の舞にならないように、知識をプレゼントします♪
無知は怖いですからね…一緒にお勉強していきましょう。
気になる豆乳のカロリー
まずは気になるカロリー。
太る原因の一つですよね。
他の飲み物とのカロリーを比較してみましょう！
参照元：https://fooddb.mext.go.jp/
コーラやオレンジなどのジュースよりも、豆乳のカロリーは高いようです。
ただ、牛乳よりはカロリーが低いので、毎日牛乳を飲んでいる人が豆乳に代えてみるのは、カロリーカットできる方法の一つですね！
がぶ飲みしてしまうと太る原因としては十分ですね…。
気になる豆乳の主な栄養成分
豆乳って体にいいとか美容効果が高いとかよく聞くけどホント？
どんな成分によって健康・美容効果がもたらされているのかを、きちんと知りましょう。
大豆たんぱく質
１．動物性食品と比べ、「低カロリー」で「基礎代謝をあげる効果」が期待されている。
２．体内での吸収や分解に時間がかかるので、その分満腹感を得やすい。
３．全身をめぐる血流の改善に効果的。
ダイエットに嬉しい栄養素
運動をして基礎代謝を上げ、いかにカロリーを消費するかが肝心なダイエット。
代謝を高めてくれる上に、低カロリーで腹持ちが良い…嬉しい手助けですね。
ただし、体型に見合った摂取量があるので、自分に見合った量をきちんと把握して摂取の目安にしてくださいね♪
たんぱく質の必要摂取量=体重×1.2ｇ/日
※普段から運動をする人は必要摂取量が増えます
イソフラボン
ハリのあるお肌を保ったり、女性らしいふっくらとした体型を作ったり、骨粗鬆症などの生活習慣病から身を守ったりと…嬉しい働きをしてくれる女性ホルモン・エストロゲンをご存知でしょうか。
イソフラボンはその女性ホルモンに似た構造をしており、エストロゲンが多ければ減少させるよう働き、少なければ補おうとします。
閉経前後の急激なエストロゲンの減少による、更年期障害などの症状の改善に効果的です。
女性ホルモンと似た構造だからといって、摂取のし過ぎは要注意です。
摂りすぎることにより太る原因にもなります…。
女性ホルモンのバランスが乱れ、月経不順になってしまった前例もあるのです…。
摂取量を間違えなければ、私のように月経前症候群が軽くなるという嬉しいことも♪
美肌効果も期待できるので上手に取り入れましょう。
サポニン
血液中にある脂質を洗い流す効果のあるサポニン。
肥満の改善や予防に役立つ効果が◎
他にも抗酸化作用という働きがあり、動脈硬化と老化を予防してくれます。
内面からキレイになるには嬉しい成分ですね。
その他にもレシチンやビタミンB群、ビタミンEなど、嬉しい栄養素がたくさん。
豆乳はダイエット効果だけでなく、女性本来の自然な美しさを引き出すのに適した飲み物ですね。
豆乳を飲んでダイエット
太りにくい飲み方はコレ
それではお待ちかね。
豆乳の太りにくい飲み方とは…いかに！
量や飲むタイミング、飲み方などを分かりやすくご紹介していきますね♪
ダイエットに効果的な
豆乳を飲む量
まずは量。
日本豆乳協会によると“一般的な推奨は一日当り200mlを1～3本程度”（引用：http://tounyu.jp/）だそうです。
ただ、「ダイエットに効果的」という面でいうと、推奨したい摂取量は毎日コップ1杯程度（100ml～200ml）です。
他の食事との栄養バランスを考えて、食事に組み込んだ摂取が出来ると理想的ですね！
ダイエットに効果的な
豆乳を飲むタイミング
豆乳はジュースよりもカロリーが高かったことを覚えていますか？
そして腹持ちも良い。
それをふまえた上で、朝一や食前、ご飯を食べながら…などが好ましいですね。
早めの時間帯に飲んで、摂取したカロリーはその日のうちに消費してしまいましょう♪
ダイエットに効果的な
豆乳を飲む頻度
私の場合は毎日200ml飲んで、太る結果に…。
豆乳にも、カロリーはあるので、牛乳の代わりやおやつの代わりなど、「置き換え」て飲むことで、太るのを防止し、減量につながるかもしれません。
プラスで飲む場合は、毎日100mlにしてみたり、2日に200mlを1本にしてみたりなど方法はいろいろ。
自分の続けやすいように、ペースは工夫してみてくださいね。
ダイエットに効果的なのは？
調整豆乳？無調整豆乳？
スーパーで見かける、調整豆乳・無調整豆乳。
カロリー面でいえば無調整豆乳の方が低カロリーです。
ただ、脂肪分をカットしている低カロリーの調整豆乳や豆乳飲料もあるので、そちらもおすすめです。
ですが、成分にはさほど大差はありませんので、ダイエットを目的とするのならばどちらでも飲みやすい方を選ぶべきだと思います。
多少無調整豆乳の方が、大豆感があるお味なので、両方味をみて無理なく続けられる方を選んでください！（笑）
ダイエットに効果的な
豆乳の飲み方
実は体を冷やす作用のある豆乳。
「冷え=太る」というイメージ、誰しもが持っているかと思います。
血行不良でのむくみ・代謝の低下など…冷えは女性の天敵ですよね。
体を冷やさないためには、単純に温めて飲みましょう！
マグカップに入れてレンジでチンでOKなので簡単です(^^)/
200mlのパックなら飲みきれるので、お腹にも優しいし常温もおすすめですよ～。（Satomi.I）
こんなにたくさん◎
いろんな豆乳ご紹介！
豆乳の効果や、成分、飲み方などご紹介してきましたが、そろそろおすすめ商品もご紹介していきますね。
自分に合った「My Best 豆乳」を見つけてみてください！
他にもいろんなフレーバーが登場しているので、全フレーバー制覇しながら健康と美容に磨きをかけるのも一つの手ですね♪
スーパーやコンビニなどどこにでもあるので手に取りやすいのではないでしょうか。
1週間に1回の買い物で毎回200ｍｌ×3本を購入。
そして、その3パックを1週間のうちの3日で飲み切ります。（例えば月水金に1本ずつetc）
1000ｍｌを購入するより割高ではあるけど、飲み過ぎ対策になるし、私にはこの買い方がベストです。(Satomi.I)
お酒好きに！運動嫌いに！家族の健康に！コレステロール値の改善にはトクホの豆乳！
不二製油株式会社ソヤファームクラブ ハイ！調製豆乳の特徴
この豆乳でコレステロールが下がったという声も上がっているようですね。
さすがトクホの力です！
豆乳感が少なくスーッと飲めるのは、豆乳が苦手な人には嬉しいおはなし♪
味が美味しいので子供たちが喜んで飲んでくれます。（50代）
糖質90％OFFと謳っているけど、そうは思えないほど甘みが広がります。
ダイエット向きな低糖質豆乳なので、小腹が空いたときの1本にオススメです♪
美容成分もたっぷりなので、綺麗になりたい女性にぜひ試していただきたい！
豆乳が苦手な人でも摂取しやすい
『豆乳＋○○』をご紹介♪
豆乳飲めない…なんて人、多いですよね～。
実は私も昔は飲めなかったんです。
そんな方のために、豆乳感の少ない飲み方・摂取の仕方をご紹介します。
○○と混ぜて飲む派
豆乳飲めない…それなら好きな飲み物とまぜまぜしちゃいましょ♪
豆乳+別の効果も期待できる商品をみてみましょう。
筋肉のある引き締まった身体を作りたい方はトレーニング後の30分以内に飲むと、プロテイン効果で筋肉が発達しやすくおすすめです。
コーヒーに抵抗のない人はおいしく飲めると思います♪
タンパク質と同時にビタミンやミネラルも摂れるので便利です。（30代）
オリジナルケフィア
ポッコリおなかが気になる方にもおすすめですね。
ダイエットに、美肌に…と、女性に嬉しい報告がたくさん！
腸内環境がいいと、1日が楽しくなります♪（40代）
豆乳を料理に混ぜる派
豆乳の取り入れ方は飲むだけじゃない！
料理に取り入れて、他の栄養素もお手軽に取り入れちゃいましょう♪
簡単♪豚肉と白菜のトロトロ♡豆乳スープ
豚バラ肉薄切り100ｇ
白菜200ｇ
水200cc
豆乳 200cc
コンソメ顆粒 小さじ2
塩コショウ少々
■ 水溶き片栗粉
片栗粉 小さじ2
水大さじ1
美味しく栄養たっぷりなご飯でデキる女！
コンソメを入れて温かいスープにしてしまえば、苦手な豆乳も飲めちゃうかもしれません。
シチューに牛乳の代わりにプラスしても美味しい！
豆乳で置き換えダイエット！
飲み方を変えてスリムに
豆乳ダイエットといえば置き換えダイエットです。
栄養バランスの良いソイスムージーやシェイクを1日３食のうちの1食として。
本気のダイエッターにおすすめしたい、栄養満点ドリンクです！
お好きな野菜や果物でソイスムージー
作り方
1.お好みの野菜や果物を用意して洗っておきます。
2.2～3ｃｍ程度の均一の大きさにカットします。
3.ミキサーにカットした野菜や果物・氷2個くらい・豆乳200～300ｍｌを投入っ♪
4.滑らかになるまでガーっとやってしまいましょう！
冷蔵庫の中を整理したい時にもピッタリで嬉しいですね。
腹持ちを良くしたいときには、バナナやヨーグルトなど入れてみるといいかも♪（Satomi.I）
余分なカロリーは押さえながら、普段不足しがちな栄養素を上手に取り入れましょう。
自然なフルーツの味だから無理なく、美味しく続けられます。
果糖ぶどう糖、液糖、難消化性デキストリンオレンジパルプ、いちご果肉加糖（いちご、砂糖、水飴）、異性化液糖、りんご
果糖ぶどう糖液糖、アロエ葉肉、難消化性デキストリン、砂糖、ぶどう果汁（マスカット・オブ・アレキサンドリア）、オレンジパルプ、りんご、異性化液糖
＜添加物＞増粘剤（加工デンプン、ペクチン）、酸味料、ポリリン酸ナトリウム、香料、ビタミンC、着色料（紅花黄、クチナシ）、クエン酸鉄アンモニウム、甘味料（スクラロース）、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12（一部にオレンジ・りんごを含む）※アレルギー物質：オレンジ、りんご
プチシェイク ホワイトピーチ 100g×7食分
果糖ぶどう糖液糖、難消化性デキストリン、白もも、砂糖、もも果汁、オレンジパルプ、りんご、異性化液糖
＜添加物＞増粘剤（加工デンプン、ペクチン）、酸味料、ポリリン酸ナトリウム、香料、ビタミンC、着色料（紅麹、クチナシ）、クエン酸鉄アンモニウム、甘味料（スクラロース）、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12（一部にもも・オレンジ・りんごを含む）※アレルギー物質：もも、オレンジ、りんご
プチシェイク フルーティーベリー 100g×7食分
果糖ぶどう糖液糖、難消化性デキストリン、オレンジパルプ、ラズベリーピューレ、ブルーベリーピューレ、異性化液糖、りんご
＜添加物＞増粘剤（加工デンプン、ペクチン）、酸味料、ポリリン酸ナトリウム、着色料（紅麹、クチナシ）、香料、ビタミンC、クエン酸鉄アンモニウム、ビタミンE、甘味料（スクラロース）、ナイアシン、パン、テン酸カルシウム、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12（一部にオレンジ・りんごを含む）※アレルギー物質：オレンジ、りんご
プチシェイク グレープフルーツ＆レモン 100g×7食分
果糖ぶどう糖液糖、難消化性デキストリン、レモン砂糖漬（レモンピール、砂糖、洋酒、水飴）、グレープフルーツ果汁、オレンジパルプ、りんご、異性化液糖
＜添加物＞増粘剤（加工デンプン、ペクチン）、酸味料、ポリリン酸ナトリウム、香料、ビタミンC、クエン酸鉄アンモニウム、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、甘味料（スクラロース）、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12（一部にオレンジ・りんごを含む）※アレルギー物質：オレンジ、りんご
プチシェイク パイン＆マンゴー 100g×7食分
果糖ぶどう糖液糖、難消化性デキストリン、パインアップル、オレンジパルプ、りんご、砂糖、マンゴー果汁、異性化液糖
＜添加物＞増粘剤（加工デンプン、ペクチン）、酸味料、ポリリン酸ナトリウム、香料、ビタミンC、着色料（カロテノイド）、クエン酸鉄アンモニウム、甘味料（スクラロース）、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12（一部にオレンジ・りんごを含む）※アレルギー物質：オレンジ、りんご
ダイエットの辛い感覚があまりなくて続けられてます！（20代）
「豆乳=太る」とは言い切れない！
正しく豆乳を飲んで美しくなりましょう♡
女性に嬉しい効果がたっぷりな豆乳。
「太るイメージ」は、あくまでもイメージで、飲み方次第で吹き飛ばすことが出来ます。
美肌効果・健康効果を促し、諦めていた月経前症候群の辛さや月経不順などを改善してくれる効果も期待できます。
もし、「太るから飲みたくない…」で躊躇している場合、すごくもったいないことをしているかもしれません。
豆乳を飲んで、ダイエットするもよし！
内面からの美を手に入れるもよし！
毎日の生活に豆乳を取り入れて、今より楽しく充実した毎日を一緒に手に入れてみませんか♪
